Come gestire al meglio l'ansia

Oggi una fetta sempre più ampia della popolazione sta sperimentando episodi di ansia, più o meno frequenti, con conseguente agitazione, instabilità, disturbi dell’umore, paura, affaticamento mentale. Complici di questo sono la quotidianità frenetica, le pandemie globali, le sempre più numerose scadenze e l’essere sempre inter(net)connessi, che ci portano sovente a provare sensazioni di minaccia, preoccupazione e a dar un peso eccessivo a fatti secondari al punto da causare anche oggettive modificazioni fisiche come l’aumento della pressione sanguigna.

Non bisogna confondere l’ansia patologica dalla normale e fisiologica paura. Questa è utile infatti per affrontare un pericolo immediato o che potrebbe concretamente verificarsi, mentre l’ansia patologica si manifesta andando a limitare concretamente l’individuo. Spesso è correlata ad episodi di incertezza del futuro, imminente o lontano, mentre altre volte non ha una precisa motivazione scatenante.

L’ISTAT stima che oltre il 7% della popolazione di età superiore ai 14 anni (3,7 milioni di persone) abbia sofferto nell'anno di disturbi ansioso-depressivi.

E’ fondamentale esplicitare che soffrire d’ansia non è una vergogna: parlane con il tuo medico.

Quali sono i trucchi per gestire al meglio l’ansia?

1. Tecniche di respirazione
Nella respirazione, l’inspirazione di ossigeno e l’espirazione di anidride carbonica sono strettamente regolati. Durante un attacco d’ansia invece si fanno respiri più brevi e molto più frequenti: condizione nota come iperventilazione. Questa provoca la vertiginosa diminuzione dell’anidride carbonica e l’aumento dei livelli di ossigeno portando l’organismo in condizioni non fisiologiche. Per ripristinare i corretti livelli e controllare lo stato di ansia è utile respirare con naso e bocca in un sacchetto per un breve periodo.
Anche tecniche di respirazione e di rilassamento, un'attività fisica regolare e una terapia psicologica possono essere d'aiuto.

2. Alimentazione
Un’alimentazione sana ed equilibrata è importante per mantenere in buono stato il nostro organismo, ma ci sono alcuni alimenti da preferire per combattere l’ansia già a tavola, per esempio quelli ricchi in triptofano, amminoacido necessario alla sintesi della serotonina, l’ormone del buon umore. 

• Asparagi: sono ricchi di magnesio, che aiuta a distendere gli stati di stress e le tensioni muscolari, e di triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buon umore.
• Avena: ricca in avenina, contribuisce alla sintesi di melatonina e serotonina, ormoni che regolano il rilassamento e l’umore.
• Broccoli: preziosa fonte di cromo, aumentano i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni.
• Spinaci: ricchi di magnesio, aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress
• Patate: hanno proprietà rilassanti e sono ricche di triptofano
• Latte e latticini: le  vitamine B2 e B12 che contengono, hanno proprietà rilassanti in quanto stimolano la produzione di melatonina
• Cioccolato fondente: riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress ed è un potente antiossidante

3. Fai regolarmente attività fisica
I benefici dell’attività sportiva non sono solo correlati alla sfera fisica ma anche a quella emotiva. Lo sport infatti stimola la produzione di endorfine e serotonina, ormoni della felicità e diminuiscono il cortisolo, l’ormone dello stress. Molti studi epidemiologici hanno infatti evidenziato un rischio maggiore di ansia e depressione nelle persone sedentarie, nelle quali si riscontrano livelli più elevati di cortisolo nel sangue, una minore produzione di endorfine, ed una ridotta produzione di serotonina. 

4. Ci pensa la Natura
Anche la natura offre validi spunti per migliorare la gestione di questo disturbo. Si possono infatti razionalmente sfruttare le proprietà della valeriana e del biancospino che riducono la sensazione di “peso sul petto” e, in parte, anche la frequenza cardiaca. Utili si rivelano anche la melissa e la passiflora, oltre che la melatonina, indispensabile per migliorare anche il sonno e la qualità del riposo notturno anche in caso di jet lag.

… e non dimenticare di riservare un momento della giornata solo a TE!